Tipps für einen gesunden Rücken

Diese Abbildung zeigt eine an einem Schreibtisch sitzende Person. Die Sitzhaltung ist ergonomisch. Es sind alles Parameter (Tischhöhe, Bildschirmneigung, Schreibtischstuhleinstellung) dazu sichtbar ein- und dargestellt.

Ergonomisches Sitzen im Büro

Übung: Der 90-Grad-Check (2 Minuten)

So stellen Sie sich Ihren Arbeitsplatz optimal ein:

  1. Setzen Sie sich aufrecht hin, beide Füße stehen flach auf dem Boden

  2. Ihre Knie bilden etwa einen 90°-Winkel

  3. Die Hüfte ist leicht höher als die Knie

  4. Die Unterarme liegen locker auf dem Tisch – ebenfalls ca. 90° im Ellenbogen

  5. Der Bildschirm ist auf Augenhöhe (oberer Rand etwa auf Stirnhöhe)

Auf dieser Abbildung wird das richtige Heben eines Kartons gezeigt. Thema Rückengesundheit.

Richtiges Heben & Tragen

  1. Stellen Sie sich nah an den Gegenstand

  2. Gehen Sie in die Knie – Rücken bleibt gerade

  3. Spannen Sie leicht Bauch- und Rückenmuskulatur an

  4. Heben Sie die Last mit der Kraft deiner Beine an – nicht aus dem Rücken

  5. Halten Sie den Gegenstand nah am Körper

Drehen Sie immer den ganzen Körper mit den Füßen mit

Vermeiden: Drehbewegungen unter Last

Auf dieser Abbildng wird ein Mann in einer sich streckenden Position gezeigt. Thema Bewegungspause im Büro.

Bewegungspausen im Büro

Die 3-Minuten-Rückenpause

Mobilisation (1 Minute)
Schultern kreisen – 10x nach hinten, 10x nach vorne

Dehnung (1 Minute)
Im Stand oder Sitz Arme nach oben strecken, lang machen, tief ein- und ausatmen

Aktivierung (1 Minute)
Im Stand leicht in die Knie gehen und wieder aufrichten (15 Wiederholungen)

Idealer Rhythmus:
Alle 60 Minuten aufstehen

Hier sind auch noch einmal zwei körperstreckende Position gezeigt, um nach längerem Sitzen den Körper zu entlasten.

Tipps für lange Autofahrten

Mini-Übung für unterwegs

  1. Stellen Sie sich aufrecht hin

  2. Verschränken Sie die Hände hinter dem Rücken

  3. Ziehen Sie die Schultern sanft nach hinten unten

  4. Heben Sie leicht den Brustkorb an

  5. Halten Sie 20–30 Sekunden und atmen Sie ruhig

Zusätzlich im Auto:

  • Sitz nicht zu weit nach hinten stellen

  • Lehne leicht aufrecht (ca. 100–110°)

  • Alle 60–90 Minuten Pause machen